거북목 자가 진단 방법, 스트레칭, 수면자세 총정리

많은 사람들이 하루종일 스마트폰, 노트북, 태블릿 등 전자기기를 사용하기 때문에 목 근육 및 인대에 지속적인 스트레스 및 긴장이 발생하게 되어 거북목 증후군에 시달리고 있습니다. 건강한 목을 유지하기 위해 거북목 자가 진단 방법, 스트레칭, 수면 자세 등을 소개해 드리고자 합니다.

 

거북목이란

거북목 증후군이란 장시간 스마트폰이나 태블릿, 노트북 등을 사용하여 고개를 일정한 각도로 굽혀 사용하는 등, 장시간 일정한 자세를 유지하면서 목이 앞쪽으로 뾰족하게 나타나는 증상을 의미합니다. 이는 목 근육과 인대에 지속적인 스트레스 및 긴장으로 인해 발생되는 증상입니다.

 

거북목 증후군은 단순히 목뿐 아니라 등, 팔, 손목 등 다른 부위에도 영향을 미치며 통증, 뻣뻣함, 불편함, 이상감각 등의 증상을 유발합니다. 또한 장기간에 걸쳐 거북목 증후군이 지속될 경우, 척추 및 머리끝까지 영향을 미치며, 불면증, 두통, 메스꺼움 등의 증상이 나타날 수 있습니다.

 

따라서 거북목 증후군을 예방하기 위해서는 스마트폰 등 전자기기 사용 시 일정한 각도를 유지하는 것과 함께 일상적인 운동, 스트레칭, 올바른 자세 유지 등이 중요합니다.

 

거북목 자가 진단 방법

1. 거울을 이용한 진단

먼저 거울을 이용하여 자신의 목과 자세를 살펴볼 수 있습니다. 거울 앞에 일어선 자세로 선 후, 목이 앞으로 나온 자세인지 혹은 어깨가 내려앉은 자세인지 등을 자세히 살펴봅니다.

 

2. 통증 및 불편증상 유무 파악

거북목은 목의 근육과 인대에 긴장이 생겨서 발생하는 증후군으로, 목의 통증과 불편감, 뻣뻣함, 이상감각 등이 발생하면 거북목일 가능성이 매우 높습니다.

 

3. 자세 분석

운동 부족, 앉은 자세로 오랫동안 작업하는 등의 습관에 따라 거북목이 생길 수 있습니다. 따라서 일상적인 자세를 분석하여, 고개를 일으켜 올리는 습관이 있는지, 어깨가 앞으로 치우쳐져 있는지 등을 살펴보는 것이 좋습니다.

 

위 3가지 방법을 통해서 1차적으로 거북목 증후군 여부를 대략적으로 자가 진단해 볼 수 있습니다. 하지만, 정확한 진단과 치료를 위해서는 반드시 전문적인 의료진의 상담과 진단이 필요합니다. 위 3가지 방법을 통해서 거북목 자가 진단을 하시고, 거북목이 의심되는 경우에는 병원에 방문하셔서 정밀 진단을 받아보시기 바랍니다.

 

거북목 스트레칭

거북목 스트레칭은 거북목 증후군 증상을 완화하고 목 근육을 완화시켜 주는데 매우 효과적입니다. 아래는 거북목 스트레칭 중 효과가 좋은 몇 가지 예시입니다.

 

1. 척추 회전 스트레칭

척추-회전-스트레칭-동영상-참고

1. 안정적인 의자나 등받이가 높은 의자가 앉습니다.
2. 오른쪽 어깨를 앞으로 내밀면서 턱을 왼쪽 어깨 쪽으로 회전합니다. 이때 몸은 고정합니다.
3. 이 자세를 15초 정도 유지한 후 반대쪽도 같은 방식으로 수행합니다.
4. 왼쪽, 오른쪽을 번갈아 가며 5회씩 반복합니다.

 

2. 가슴 위로 뻗은 팔 스트레칭

가슴위로뻗은팔스트레칭-동영상-참고

1. 안정적인 자세로 선 후 양팔을 가슴 앞쪽에서 서로 맞대어 뻗은 후 팔꿈치를 약간 구부리며 뒤로 끌어당깁니다.
2. 이 상태에서 팔꿈치를 더 많이 구부리면서 팔을 천천히 위로 끌어올립니다. 이때 턱은 가슴 쪽으로 들어 올립니다.
3. 15초 정도 유지한 후 다시 팔을 가슴 앞쪽으로 내립니다.
4. 5회씩 반복합니다.

 

3. 머리를 기대고 스트레칭

머리를기대고스트레칭-동영상-참고

1. 안정적인 자세로 앉은 후 양손을 뒤로 뻗은 상태에서 머리를 뒤로 기대고 팔꿈치를 펴서 손목을 뒤쪽으로 꺾어줍니다.
2. 머리를 뒤로 굽히면서 팔꿈치를 구부리면서 양손을 손목이 뒤로 오도록 천천히 내립니다.
3. 이 자세를 15초 정도 유지한 후 다시 머리를 뒤로 기대면서 손목을 뒤쪽으로 꺾어줍니다.
4. 5회씩 반복합니다.

 

 

거북목 수면자세

1. 옆으로 누워 자는 자세

옆으로 누워서 자는 자세는 목과 척추를 자연스럽게 곧게 유지할 수 있으며, 거북목을 예방하는데 효과적입니다. 다만, 이때 베개는 높이가 적당하도록 조절하여 사용하는 것을 추천드립니다.

 

2. 등으로 누워 자는 자세

등으로 누워 자는 자세도 거북목을 예방하기에 좋습니다. 이 경우에도 베개는 높이가 적당하도록 조절해야 하며 또한, 무릎 아래에 베개를 두어 척추를 자연스럽게 곧게 유지할 수 있도록 합니다. 그리고 목(경추) 뒤쪽으로도 수건 등을 이용하여 목에 압력이 가지 않도록 자연스러운 자세를 만들어 줍니다.

 

3. 배 위로 누워 자는 자세

배 위로 누워 자는 자세를 목을 일으켜 올리는 것을 방지할 수 있으며, 척추를 자연스럽게 곧게 유지할 수 있도록 도와주는 자세입니다. 다만, 이 경우에는 베개를 가급적 사용하지 않는 것이 좋습니다.

 

현재 본인의 거북목 각도 및 상태에 따라서 적절한 수면 자세는 다를 수 있으니, 의사의 진찰 등을 통해 정확한 진단을 하시길 추천드립니다.

 

결론

거북목 증후군은 스마트폰 등의 디지털 기기 사용으로 인해 발생하는 문제입니다. 건강한 목을 유지하기 위해서는 거북목 자가 진단 방법을 통해 정확한 증상을 파악하고, 건강한 목을 유지하기 위해 지금부터라도 스트레칭과 올바른 수면 자세 등을 실천하는 것이 매우 중요합니다.